Bạn đang có quyết tâm giảm cân và đi tập thể dục, nhưng lại không biết nên cân bằng giữa chế độ ăn kiêng và tập luyện như thế nào cho đúng cách? Dưới đây là một số gợi ý hợp lý cho vấn đề này.
Trong thực tế, con số calo không quan trọng bằng chất lượng của nó, sự cân bằng lượng calo và thời gian nạp vào cơ thể. Khi ăn uống và tập luyện đúng cách, bạn có thể trợ giúp tiêu hóa, giữ cơ, làm phẳng bụng, tạo năng lượng hoạt động… trong một cơ thể dẻo dai và mảnh mai.
Để tập thể dục được lâu hơn: Hãy đợi sau khi ăn 2 tiếng
Nếu bạn ăn một bữa đầy đủ trong chưa đầy 2 giờ trước khi tập luyện, bạn sẽ không thể tập nhiều và lâu vì cơ thể bạn sẽ phải làm cả hai việc tiêu hóa và luyện tập cùng lúc.
Hãy đợi 2 tiếng sau khi ăn bạn hãy thể dục.
“Bạn chuyển đường tiêu hóa ra khỏi lưu lượng máu,” chuyên gia dinh dưỡng thể thao Cynthia Sass nói. “Điều này có thể dẫn đến chuột rút hoặc mệt lử sau khi tập.” Sass khuyên nên đợi ít nhất 2,5 hoặc 3 tiếng sau khi ăn mới tập thể dục.
Để tăng tốc độ tiêu hóa: Chia nhỏ bữa ăn của bạn
Nếu bạn muốn tập thể dục buổi sáng, hoặc bạn muốn tập ép cân trong thời gian ngắn, hãy chia bữa ăn của bạn ra. Cynthia Sass nhận thấy rằng các khách hàng của cô có kết quả tốt nhất khi ăn sáng trong vòng 1 tiếng sau khi thức dậy và ăn mỗi 3-5 giờ sau đó.
Chia nhỏ bữa ăn cũng là cách giúp tiêu hóa được dễ dàng.
“Ăn tinh bột giàu dinh dưỡng như trái cây, yến mạch hoặc khoai lang trước khi tập, và rau, protein nạc, chất béo lành mạnh, một chút tinh bột lành mạnh sau tập thể dục," Cynthia khuyên. “Carbs thường được tiêu hóa dễ dàng, và trở thành nguồn nhiên liệu sẵn sàng cho tập luyện, nên ăn 30-60 phút trước khi tập. Protein và chất béo làm nặng dạ dày và chậm tiêu hóa, vì vậy chúng không phải là nguồn nhiên liệu ưa thích trong quá trình tập thể dục.”
Để phục hồi sau khi tập: Chọn nguồn protein thông minh
Hãy chọn nguồn protein thông minh.
Không giống như tinh bột là nhiên liệu của tập luyện, protein là nguyên liệu bạn có thể sử dụng để phục hồi. Chọn những nguồn protein thông minh chừng 20-30g như sữa chua, đậu và thịt nạc chừng bằng bàn tay bạn.
Emily Mitchell, giám đốc dinh dưỡng thể thao của Hiệp hội Điền kinh sử dụng quy tắc này.
Để giảm sưng: Chọn chất béo lành mạnh
Cùng với protein nạc, các chất béo cũng góp phần giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện.
Chất béo giúp cơ bắp ổn định sau khi tập luyện.
Trước khi bạn lo lắng đến việc ăn uống thực phẩm sai lầm cho chế độ giảm cân, nên hiểu nguồn gốc và lý luận: Chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và omega-3 thực sự giúp cơ bắp ổn định sau khi tập. Rất nhiều người tránh chất béo, nhưng chúng thực sự giúp giảm sưng.
Nên ăn kết hợp những loại thực phẩm có chất béo lành mạnh với protein, như cá, bơ, bơ hạt và trứng.
Để tránh chuột rút và mệt mỏi: Chọn magie
Hãy bổ sung thêm magie vào bữa ăn hàng ngày.
Magie giúp tạo điều kiện cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, cũng như giúp vận chuyển canxi và kali. Các khoáng sản cũng sẽ giúp bạn tập luyện lâu hơn mà không bị chuột rút.
"Magiê là một công cụ tốt để tạo thuận lợi cho sự co cơ," Mitchell nói. Bạn có thể bổ sung magiê bằng hạnh nhân, rau bina, sữa đậu nành, đậu đen và bơ đậu phộng.
Để cung cấp nước và chuyển hóa: Thêm kali
Nước cần thiết cho tất cả các chức năng của cơ thể, đặc biệt là các cơ bắp săn chắc. Trong thực tế, khoảng 80% cơ bắp của bạn là nước. Nếu bạn không dùng đủ chất lỏng để hỗ trợ tập luyện, bạn sẽ giảm thiểu các kết quả.
Kali giúp chuyển hóa và thúc đẩy nhanh trao đổi chất.
"Nếu bạn đang mất nước, nó sẽ làm chậm sự trao đổi chất của bạn," Mitchell nói. "Đây là lý do tại sao uống nước rất quan trọng và lựa chọn thực phẩm giàu cả nước và kali". Vì natri thường là thủ phạm chính làm mất nước, kali là chất quan trọng để cân bằng trong tình trạng quá tải muối. Bạn nên ăn các nguồn dinh dưỡng giàu nước và kali như cam, khoai lang, kali và sữa.
Để hỗ trợ quá trình tiêu hóa: Dùng sữa
Nếu bạn đã ăn rất nhiều trong 1 bữa và cảm thấy nặng bụng, Mitchell gợi ý thử một nguồn đáng ngạc nhiên: Sữa.
Sữa có tác dụng giúp hỗ trợ tiêu hóa.
“Các loại sữa ít béo như sữa chua và pho mát cứng thực sự có thể giúp tiêu hóa,” cô nói. Vì vậy, trừ khi bạn không dung nạp lactose hoặc có một vấn đề dạ dày như IBS, nên dùng sữa để làm nhẹ dạ dày để năng lượng có thể tập trung đến những nơi khác.
Để giảm cân một cách thông minh: Tránh thôi thúc phải ăn ngày càng ít hơn
Nếu bạn đang cố gắng để gầy đi, giảm mỡ, bạn có thể rất dễ bị thôi thúc phải ăn ít hơn hẳn để giảm cân nhanh hơn. Nhưng tạo ra một khoảng thâm hụt calo quá lớn không có nghĩa là bạn có thể gầy đi hay săn chắc lên.
Nếu bạn giảm cân bằng cách giảm khẩu phần ăn đột ngột, bạn sẽ bị mệt mỏi.
“Ăn quá ít không chỉ làm giảm mỡ mà còn làm giảm các cơ bắp. Nó cũng sẽ làm chậm sự trao đổi chất của bạn, làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn, và tăng nguy cơ tổn thương của bạn. Bạn sẽ không có được kết quả tốt hơn." Sass nói.
Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, không nên ăn giảm xuống mức dưới 1.200 calo mỗi ngày. Mỗi ngày bạn nên cố gắng để đốt 500 calo, 1 tuần bạn sẽ giảm được 0,5kg cân nặng thực sự chứ không phải là nước.
“Thực phẩm bạn ăn cung cấp nhiên liệu để giúp các tế bào thực hiện công việc, cũng như xây dựng năng lượng để bảo trì và sửa chữa cơ thể.” Sass nói. Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến không chỉ có năng lượng, mà cả tâm trạng của bạn, và tuần hoàn cơ thể.
